1.座法
まず心を落ち着けて座りましょう。座り方は、安定座法（スカアーサナ）、半跏趺座などで床に座るか、椅子に浅く腰掛けても結構です。（背筋が真直ぐ保てるように座ります）
手は親指と人差し指をつけて印を結んでもよいですし、手のひらを上に向けたままでも結構です。
手を軽くひざ近くの腿の上に置きます。
背筋をまっすぐにして、目を軽く閉じます。
2.開始前の準備
自分自身と周囲の環境を整えるため、清音（マハープラナ・ドゥニ）を９回唱えます。
※マハープラナ・ドゥニとは、聖なる言霊のひとつです。
唇は軽く閉じ、歯の間は軽く隙間を空ける感じで、喉を震わせ「ンー（mu-）」と発音する音が、マハ ープラナ・ドゥニです。
鼻からゆっくり息を吸い、脳内に意識を集中しながら吐く息とともに音を出します。
音のバイブレーションが頭の中、全体、体中に響き渡るのを意識します。
唱えたあとには、その音のバイブレーションを脳の中で感じます。
その次に、下記の宣言の言葉を3回唱えます。
「私は精神を清らかにするために、プレクシャ・メディテーションを実践します。」
※宣言をすることで、これから自分が瞑想を実践するという意識が強く湧いてきます（決意の表明）。
3.呼吸法
まずは深呼吸をしていきます。
口からゆっくりと息を吐き出します。全ての息を出し切ったら自然と鼻から
息をたっぷりと吸いこみ、また口から吐き出します。
3回繰り返します。
そして次に、お腹に意識を持っていき、鼻から息を吸い込むとお腹が自然と膨らみ、鼻から息を出すとお腹が縮んでいくことを観察していきましょう。
ゆったり気持ちで5分ぐらい腹式呼吸を繰り返していきます。
呼吸を意識的に深くゆっくりしていくと、それまで浅かった呼吸が深くなり、自分自身の心が落ち着きを取り戻していきます。
そして自分の内に「本来の自由な自分」を見つけることができます。
4.カヨーウッサグ
次に完全なリラクセーションを通じて自己を感じる、カヨーウッサグを行います。
足先から頭頂まで身体の全身をパーツにわけて感じていきます。
意識を自身の身体の内側に集中し、眠らないように意識のはっきりした状態で行ってください。
緊張がほぐれてきたのを感じたら、次の部位に意識を移すようにします。
まずは右足に意識を集中してください。右足先からくるぶし、ふくらはぎ、ひざ、腿、足の付け根まで、右足全体に意識を向けていきます。
そして緊張を取り除くように、リラックス、リラックスと唱えて、吐く息とともに緩めていきます。
全ての緊張とストレスを解き放ちます。
次に左足に意識を持っていき、自身でリラックスするよう誘導していきます。
全ての筋肉と神経もゆるめ、リラックスしていきます。
意識を部位に集中することによって、その部分が軽くなっていくことを感じていきます。
何も考えないで、何も心配しないで、ただ感覚に意識を集中してリラックスしていきます。
自分の胴体全体を感じてみましょう。
身体の前の部分、後ろの部分、身体の各臓器をゆったりとした呼吸でリラックスさせていきます。身体の中にある不要な古いエネルギーを吐く息とともに出し切るように意識してみます。
背筋はまっすぐにしたまま、リラックスした感覚に身をゆだねましょう。
両腕から肩までを感じていきます。緊張が残っていたら穏やかに吐く息とともに緩めていきます。
さらには、首、顔、そして頭全体を感じていきます。
表情の緊張も取り除き、頭の中も緩めます。頭の中に湧いてくる思考があったら、それも吐く息にのせて外に出しましょう。
ゆったりとした呼吸で、リラックス、リラックスと緩めていきます。
そしてもう一度体全体を感じてみましょう。
あなたの呼吸は静かに穏やかになり、あなたは今内なる静けさを感じています。
あなたの身体と心は、すべての緊張やストレスから解放され自由になっています。
あなたの体、神経、そして一つひとつの細胞まで全てが完全にリラックスしていることを感じてください。
5.アヌプレクシャ
次に、自分をコントロールするためにアヌプレクシャをおこないます。
あなたの意識は今、完全に内なる自分に集中しています。
その意識を胸の中心に向けてください。そして緑色に明るく輝く光を
思い浮かべてください。新緑の緑、自然の緑など、緑色のもつ癒しの波動を自身の
胸の中央に感じていきましょう。
そしてその光が身体の中の隅々にまで浸透していき、さらには身体の周りまで
拡がっていきます。あたなは緑色のオーラの光に包まれ、全身が輝きだします。
心の中で次の言葉を唱えてみましょう。
「私の心はとても落ち着いていて、穏やかになっている」
この言葉を唱えることによって、全ての強い感情や欲望、不安が消えていきます。
何度もこの言葉を繰り返すことにより、自分自身の潜在意識の中に入り込んでいきます。
意識が潜在意識に到達し、自分自身の誘導で、辛抱強い心、平常心がもどってきます。
心の中で何度も、自分がいいと思うまで言葉を繰り返します。
「私の心はとても落ち着いていて、穏やかになっている」
自分が充分だと思うまで繰り返し唱えた後、自分が静かで穏やかな場所にいることに気づくでしょう。
今あなたは深い意識の中にいます。そしてここは自分自身の神聖な場所です。
瞑想を実践することで、いつでもこの神聖な場所に戻ってくることができます。
自分の中の静けさを感じてみてください。
6.瞑想の終わりに
では今生かされていることに感謝をして、この瞑想を終わりたいと思います。
ゆっくり３回深呼吸をしてください。そして胸の前で合唱します。
次の言霊を声を出して繰り返しましょう。
「オーム、シャーンティ、シャーンティ、シャーンティ」
※「シャーンティ」とは心の平安、世の中の平和を意味します。
目を閉じたまま両手をこすり合わせて、体内に溜まったエネルギーを集めます。
そして手の平をおわん状にして右手で右目、左手で左目を覆います。
エネルギーが目から体内に入ってくるの感覚を感じます。そしてそのまま軽く目を瞬きして徐々に指を開き、手を離します。
瞑想を終わります。
（作成：日本プレクシャ・ディヤーナ協会 森山）
まず心を落ち着けて座りましょう。座り方は、安定座法（スカアーサナ）、半跏趺座などで床に座るか、椅子に浅く腰掛けても結構です。（背筋が真直ぐ保てるように座ります）
手は親指と人差し指をつけて印を結んでもよいですし、手のひらを上に向けたままでも結構です。
手を軽くひざ近くの腿の上に置きます。
背筋をまっすぐにして、目を軽く閉じます。
2.開始前の準備
自分自身と周囲の環境を整えるため、清音（マハープラナ・ドゥニ）を９回唱えます。
※マハープラナ・ドゥニとは、聖なる言霊のひとつです。
唇は軽く閉じ、歯の間は軽く隙間を空ける感じで、喉を震わせ「ンー（mu-）」と発音する音が、マハ ープラナ・ドゥニです。
鼻からゆっくり息を吸い、脳内に意識を集中しながら吐く息とともに音を出します。
音のバイブレーションが頭の中、全体、体中に響き渡るのを意識します。
唱えたあとには、その音のバイブレーションを脳の中で感じます。
その次に、下記の宣言の言葉を3回唱えます。
「私は精神を清らかにするために、プレクシャ・メディテーションを実践します。」
※宣言をすることで、これから自分が瞑想を実践するという意識が強く湧いてきます（決意の表明）。
3.呼吸法
まずは深呼吸をしていきます。
口からゆっくりと息を吐き出します。全ての息を出し切ったら自然と鼻から
息をたっぷりと吸いこみ、また口から吐き出します。
3回繰り返します。
そして次に、お腹に意識を持っていき、鼻から息を吸い込むとお腹が自然と膨らみ、鼻から息を出すとお腹が縮んでいくことを観察していきましょう。
ゆったり気持ちで5分ぐらい腹式呼吸を繰り返していきます。
呼吸を意識的に深くゆっくりしていくと、それまで浅かった呼吸が深くなり、自分自身の心が落ち着きを取り戻していきます。
そして自分の内に「本来の自由な自分」を見つけることができます。
4.カヨーウッサグ
次に完全なリラクセーションを通じて自己を感じる、カヨーウッサグを行います。
足先から頭頂まで身体の全身をパーツにわけて感じていきます。
意識を自身の身体の内側に集中し、眠らないように意識のはっきりした状態で行ってください。
緊張がほぐれてきたのを感じたら、次の部位に意識を移すようにします。
まずは右足に意識を集中してください。右足先からくるぶし、ふくらはぎ、ひざ、腿、足の付け根まで、右足全体に意識を向けていきます。
そして緊張を取り除くように、リラックス、リラックスと唱えて、吐く息とともに緩めていきます。
全ての緊張とストレスを解き放ちます。
次に左足に意識を持っていき、自身でリラックスするよう誘導していきます。
全ての筋肉と神経もゆるめ、リラックスしていきます。
意識を部位に集中することによって、その部分が軽くなっていくことを感じていきます。
何も考えないで、何も心配しないで、ただ感覚に意識を集中してリラックスしていきます。
自分の胴体全体を感じてみましょう。
身体の前の部分、後ろの部分、身体の各臓器をゆったりとした呼吸でリラックスさせていきます。身体の中にある不要な古いエネルギーを吐く息とともに出し切るように意識してみます。
背筋はまっすぐにしたまま、リラックスした感覚に身をゆだねましょう。
両腕から肩までを感じていきます。緊張が残っていたら穏やかに吐く息とともに緩めていきます。
さらには、首、顔、そして頭全体を感じていきます。
表情の緊張も取り除き、頭の中も緩めます。頭の中に湧いてくる思考があったら、それも吐く息にのせて外に出しましょう。
ゆったりとした呼吸で、リラックス、リラックスと緩めていきます。
そしてもう一度体全体を感じてみましょう。
あなたの呼吸は静かに穏やかになり、あなたは今内なる静けさを感じています。
あなたの身体と心は、すべての緊張やストレスから解放され自由になっています。
あなたの体、神経、そして一つひとつの細胞まで全てが完全にリラックスしていることを感じてください。
5.アヌプレクシャ
次に、自分をコントロールするためにアヌプレクシャをおこないます。
あなたの意識は今、完全に内なる自分に集中しています。
その意識を胸の中心に向けてください。そして緑色に明るく輝く光を
思い浮かべてください。新緑の緑、自然の緑など、緑色のもつ癒しの波動を自身の
胸の中央に感じていきましょう。
そしてその光が身体の中の隅々にまで浸透していき、さらには身体の周りまで
拡がっていきます。あたなは緑色のオーラの光に包まれ、全身が輝きだします。
心の中で次の言葉を唱えてみましょう。
「私の心はとても落ち着いていて、穏やかになっている」
この言葉を唱えることによって、全ての強い感情や欲望、不安が消えていきます。
何度もこの言葉を繰り返すことにより、自分自身の潜在意識の中に入り込んでいきます。
意識が潜在意識に到達し、自分自身の誘導で、辛抱強い心、平常心がもどってきます。
心の中で何度も、自分がいいと思うまで言葉を繰り返します。
「私の心はとても落ち着いていて、穏やかになっている」
自分が充分だと思うまで繰り返し唱えた後、自分が静かで穏やかな場所にいることに気づくでしょう。
今あなたは深い意識の中にいます。そしてここは自分自身の神聖な場所です。
瞑想を実践することで、いつでもこの神聖な場所に戻ってくることができます。
自分の中の静けさを感じてみてください。
6.瞑想の終わりに
では今生かされていることに感謝をして、この瞑想を終わりたいと思います。
ゆっくり３回深呼吸をしてください。そして胸の前で合唱します。
次の言霊を声を出して繰り返しましょう。
「オーム、シャーンティ、シャーンティ、シャーンティ」
※「シャーンティ」とは心の平安、世の中の平和を意味します。
目を閉じたまま両手をこすり合わせて、体内に溜まったエネルギーを集めます。
そして手の平をおわん状にして右手で右目、左手で左目を覆います。
エネルギーが目から体内に入ってくるの感覚を感じます。そしてそのまま軽く目を瞬きして徐々に指を開き、手を離します。
瞑想を終わります。
（作成：日本プレクシャ・ディヤーナ協会 森山）
